ASICS Run Tokyo Marunouchi
储物柜、淋浴、跑鞋和装备租借、跑姿实验室，以及每天的集体跑。平日6:30至21:30，周末7:30至19:00。
皇居环线约5km，逆时针，没有红绿灯。
11月至3月干燥、凉爽、晴朗：东京的跑步季节。
东京马拉松2027年3月7日（周日），从新宿到东京站。
比赛季，实时更新每天对照各赛事官网核实。
去哪里跑
东京非常大，地势几乎平坦，河流与古老的庭园穿城而过。这里是本地跑者真正常去的12个地方，以及每个地方要求你遵守的规定。
皇居环线
5km，没有红绿灯，所有人朝同一个方向跑。从樱田门到竹桥沿护城河是平路，接着上坡到千鸟渊，平路到半藏门，然后沿着东京最宽的护城河一路长下坡回到起点。
Sakuradamon桜田門Nijubashi二重橋Otemon大手門Takebashi竹橋Chidorigafuchi千鳥ヶ淵Hanzomon半蔵門上坡长下坡跑步站
环线旁的储物柜和淋浴。出发前请确认价格和营业时间。
跑步的一年
东京给你两个跑步季节，第三个季节则要你熬过去。11月到3月空气干燥，天空湛蓝。6月到9月，高温和湿度决定了你能做什么。
春季
3月至5月
运河边的樱花，以及比赛季的最后几周。杉树花粉大约从2月中旬飘到4月，扁柏花粉从3月飘到5月：如果你过敏，戴墨镜会有帮助。新宿御苑在樱花季的几周内禁止跑步。
梅雨季
约6月7日至7月19日
关东的梅雨季通常从6月7日前后持续到7月19日前后，不过日期每年都会变动。温暖的雨、很高的湿度，石板和路面标线都很滑。带帽檐的帽子和一件轻薄外套，比雨伞好用。
夏季
7月至9月
8月平均最高气温31°C，湿度74%。6月太阳在4:30左右就升起，东京的跑者也一样。天一亮就出门，放慢速度不必内疚，喝水的同时也要补盐。
台风
7月至10月，9月最多
每年约有3个台风经过关东300km范围内，9月最为频繁。河畔小路会被淹，电车会停运。预报有台风时，远离河边的路，并查看日本气象厅的信息。
秋季
10月至11月
10月雨水仍多，之后空气变干，银杏变成金黄，枫叶变红，中暑警报也结束了。长距离跑回来了，比赛日程也回来了。
冬季
12月至2月
东京的秘密：干燥、晴朗、很少低于零度，地平线上还有富士山。1月平均最高气温10°C，日本大多数马拉松都在这时举行。日出接近7:00，所以清晨跑要在天黑时出发。
当高温说了算
日本用WBGT指数（暑热指数）衡量运动时的炎热程度，它除了气温，还计入湿度和日照。当预报当天的最高值达到33或以上时，环境省会发布中暑警戒警报：前一天约17:00发布，当天约5:00再次发布。中暑特别警戒警报（东京所有观测点均达到35或以上）在前一天约14:00发布。2026年的警报期为4月22日至10月21日。
停止运动
運動は原則中止除特殊情况外应停止运动。把跑步改到室内，或改到第二天早上。
严重警戒
厳重警戒避免高强度训练和长距离跑。每10至20分钟休息一次，补充水分和盐分。
警戒
警戒定时休息，补充水分和盐分；高强度训练时约每30分钟休息一次。
注意
注意在这个范围内仍可能发生中暑死亡。留意危险信号，在两段运动之间补充水分和盐分。
日本体育协会的运动指南。21以下几乎安全，但城市马拉松中仍会发生中暑。
今天的暑热指数穿什么，带什么
东京的一年需要四套行头：应对湿热的网眼衣，应对雨天的帽檐，应对干冷的分层衣物，以及下班后夜跑用的灯。
夏季
布料少一点，透气多一点，头上戴点白色的东西。
- 网眼背心和开衩短裤
- 一顶可以在饮水处浸湿的轻便帽子
- 一条小毛巾：很多日本跑者会带一条手拭巾（tenugui）
- 防汗的防晒霜，应对5:00的太阳
酷热天
给暑热指数决定你怎么跑的那几周。
- 前一晚冻好的水瓶：前半程就有冰水
- 围在脖子上的降温毛巾
- 电解质片或咸味零食
- 出门前查看暑热指数（WBGT）
梅雨季
温暖的雨需要的是帽檐，不是外套。
- 一件可收纳的外套，应对6月偏凉的日子
- 带帽檐的帽子，不让雨水流进眼睛
- 防水袋，装手机和交通IC卡
- 抓地力好的鞋：湿的路面标线和石板很滑
冬季
黎明干冷，到十点就暖和了。
- 薄款美利奴长袖
- 轻薄手套和围脖
- 河边小路用的防风外套
- 可以系在腰上的分层衣物
夜跑
东京的夜晚很安全；但骑车的人不一定总能看见你。
- 背后夹一盏红色灯
- 河边小路穿反光背心
- 没有照明的河岸和公园用头灯
比赛日
比赛日不用任何新东西。这里的每一样都已在长距离跑中用过。
- 比赛鞋，已经用两三次长距离跑磨合好
- 比赛时穿过的薄袜
- 训练时用过的能量胶
- 起跑区用的、可以丢掉的保暖层
补给
练习边跑边吃，就像练习跑步一样。
- 长距离跑时每30至45分钟一个能量胶或果冻
- 可以压平收纳的软水壶
- 夏天即使跑得短也要补盐
越野
去高尾、奥多摩，以及更远的地方。
- 装软水壶的背心
- 鞋底有齿纹、适应树根和泥地的鞋
- 安静山径上用的熊铃
- 充好电的手机和纸质地图
日常跑鞋
两双轮换，胜过一双穿到坏。
- 轻松跑和长距离用的缓震跑鞋
- 第二双，脚感不同
- 中底泡棉感觉变塌时就换掉，而不是等鞋面破了
随身必带
能救下一次跑步的小东西。
- 一张IC卡（Suica或PASMO）：坐车回家，也能在大多数车站自动售货机买饮料
- 一些硬币，用于老式售货机和储物柜
- 身份证件：16岁及以上的外国居民必须随身携带在留卡
跑后
长距离跑在浴池里结束，而不是在手表停下时。
- 去钱汤用的小毛巾和肥皂
- 放松小腿和大腿的泡沫轴
- 一小时内吃点咸的东西和一个饭团
足袋
分趾跑步足袋：一些日本跑者钟爱的薄底鞋。
- 几乎没有缓震：要慢慢适应
- 一条手拭巾，很多日本跑者围在脖子上的棉毛巾
在哪里买
日本是ASICS和Mizuno的故乡，东京的跑鞋选择非常丰富。下午去试鞋，那时脚最大，并带上你跑步时穿的袜子。
旧的指南已经过时。 Nike Harajuku于2025年9月搬到隔壁的原宿Quest大楼（旧楼现在是lululemon）。皇居旁的adidas RUNBASE已经关闭，半藏门的跑者浴场Bain Douche也自2021年起关闭。下面列出的每家店，在本指南核实时都在营业。
ASICS Run Tokyo Marunouchi
皇居旁的商店兼跑者基地：储物柜、淋浴、租借、跑姿实验室和每天的集体跑。
ASICS Tokyo Ginza
品牌的第一家门店，2007年开业，2025年翻新，可免费进行双脚3D扫描（去之前请确认是否提供）。
On Tokyo
2025年9月在银座开业，是On全球第二大的门店，楼下有跑团空间和储物柜。
Nike Ginza
2023年开业，以跑步为核心：试穿跑鞋，以及有配速员带跑的跑团活动。
Stride Lab Tokyo
位于人形町。自然跑法跑鞋、足部调理工作室、越野楼层，以及不易买到的补给品。周一、周二休息。
HOKA Shibuya
2025年12月开业：HOKA在日本的第一家三层门店，顶层有跑团楼层和储物柜。步行不远的HOKA Harajuku也有跑团空间。
Nike Harajuku
2025年9月在原宿Quest大楼重新开业，就在旧址隔壁，一楼是跑步楼层，并有跑姿分析工具。
New Balance Harajuku
New Balance全球三家旗舰店之一，2025年12月重新开业，设有专业运动楼层。
Salomon Store Tokyo
2024年面积扩大一倍。一楼是路跑鞋和越野跑鞋。
DISTANCE Tokyo
来自里昂的跑步精品店，2026年3月开业：大品牌跑鞋与小众品牌并列，还有集体跑。
Nike Shinjuku
2026年4月在新宿站东口旁开业：共四层，跑步在二楼。
Alpen TOKYO
东京最大的体育用品店，位于新宿东口，一楼有来自16个品牌的超过10,000双跑鞋。
ALPEN RUN Meiji Park
2026年4月在国立竞技场旁的明治公园开业：约40个品牌（包括日本品牌）、足部测量、试穿跑鞋和社区跑。
Step Sports
本乡的跑步和田径专卖店，距水道桥站5分钟，提供足部测量。
MIZUNO TOKYO
Mizuno在神田小川町的全球旗舰店：八层楼，提供跑姿分析和足部护理站。
值得了解的日本品牌
便利店就是你的补给站
便利店和自动售货机随处可见，通宵营业，备有长距离跑需要的一切。规划路线时经过它们，就能轻装上阵。
宝矿力水特和Aquarius
ポカリスエット・アクエリアス日本的运动饮料。冰凉、随处可见，是夏季跑步时补充盐分最方便的方式。
能量果冻袋
ゼリー飲料带吸嘴的碳水化合物果冻袋，例如森永的in Jelly。日本跑者常用作跑前早餐和长距离补给。
饭团和香蕉
おにぎり・バナナ长距离跑前后都适合的简单碳水。原味盐饭团（shio musubi）很容易入口。
OS-1
オーエスワン用于脱水和中暑的口服补液，不是运动饮料。留到出状况时再用。
Amino Vital
アミノバイタル味之素的氨基酸系列，包括能量果冻和比赛用的小包能量胶。
Mag-on和Medalist
マグオン・メダリスト日本的比赛用能量胶（Mag-on含镁）和Medalist的柠檬酸饮料，在Stride Lab等专卖店有售。
像本地人一样恢复
东京约有400家公共浴场（钱汤），对许多本地跑者来说，长距离跑后泡个热水澡是一种仪式。水很烫：先泡几分钟，出来后记得喝水。
- 先脱鞋，再付钱。鞋子放进门口的鞋柜。自2026年8月1日起，东京的成人价格为600日元。
- 先洗身体，坐着洗。进入任何浴池之前，先在水龙头前擦洗身体。把肥皂全部冲干净。
- 毛巾不要放进水里。把小毛巾叠好放在头上，或放在池边。长发要扎起来。
- 不穿泳衣。所有人都不穿衣服入浴，男汤和女汤分开。
- 擦干身体，不用手机。回更衣室前先用小毛巾擦干身体。手机放在储物柜里：更衣室和浴室都不能用手机。
比赛
日本的比赛日程集中在凉爽的月份。大城市的比赛采用抽签；许多小型比赛先到先得，几天内就会报满。以下是接下来的比赛季。
每日更新。每个日期已于2026年10月9日对照官网核实。
- 10月18日周日东京传承半程马拉松東京レガシーハーフ报名已截止。欢迎来观赛。官网
在国立竞技场起跑和冲线的半程马拉松。
- 10月25日周日横滨马拉松横浜マラソン报名已截止。官网
这座港口城市的大型马拉松，距东京半小时。
- 11月8日周日千叶跨海公路马拉松ちばアクアラインマラソン报名已截止。官网
沿东京湾跨海公路跑到东京湾上。每两年举办一次。
- 11月22日周日筑波马拉松つくばマラソン一般报名已于7月5日开放：名额情况请查看官网。官网
茨城县平坦快速的秋季赛道，是冲击个人最好成绩的经典赛事。8:50起跑。
- 12月6日周日湘南国际马拉松湘南国際マラソン马拉松项目报名已于春季截止。官网
沿湘南海岸的赛道。跑者必须自带水瓶：不提供纸杯。
- 12月12日周六至12月13日周日富士山马拉松富士山マラソン报名已截止。官网
环绕河口湖，富士山就在眼前。第15届在一个周末举行。
- 2月14日周日埼玉马拉松さいたまマラソン马拉松项目已于7月17日报满（先到先得）。官网
平坦快速，就在东京北边。
- 2月21日周日京都马拉松京都マラソン抽签已结束。官网
从竹菱体育场到平安神宫，沿途尽是寺庙和神社。
- 2月21日周日青梅马拉松青梅マラソン先到先得，2026年8月15日至11月3日。官网
东京西部山谷中经典的起伏30km赛，另设10km。
- 2月28日周日大阪马拉松大阪マラソン一般报名已截止；慈善名额仍在开放。官网
平坦快速的大城市赛道。2022年并入琵琶湖精英马拉松，也是男子国家队选拔赛。
- 3月7日周日东京马拉松東京マラソン抽签已于8月截止；结果已公布。官网
第20届，40,000名跑者。从新宿跑到东京站的世界马拉松大满贯赛事。
- 3月14日周日名古屋女子马拉松名古屋ウィメンズマラソン抽签结果10月2日公布。官网
经吉尼斯认证的世界最大女子马拉松，在巨蛋起跑和冲线。
- 3月21日周日板桥City马拉松板橋Cityマラソン报名已于2026年9月1日开放。官网
东京本地的平坦马拉松，沿荒川河岸：10,000名跑者，限时7小时。
- 4月18日周日霞浦马拉松かすみがうらマラソン2026年12月1日起开放报名。官网
茨城县平坦的湖畔赛道，与国际盲人马拉松同场举行。
东京马拉松
一场穿越整座城市的世界马拉松大满贯赛事：从新宿出发，向东穿过神田，到上野广小路折返，两次跨过隅田川，穿过银座，跑到田町再返回东京站。
2027年3月7日马拉松9:10起跑，轮椅赛9:05起跑
40,000名跑者第20届，规模史上最大
7小时终点16:10关闭，途中设有关门时间
19,800日元日本国内报名费；海外报名费为230美元
- 东京都厅0 km
- 市谷5 km
- 神保町8 km
- 上野广小路折返点10.6 km
- 日本桥13 km
- 驹形桥（浅草）18 km
- 两国21 km
- 富冈八幡宫折返点23.95 km
- 银座33 km
- 芝公园（东京塔旁）36 km
- 田町站折返点37.5 km
- 和田仓门（东京站）42.195 km
一般抽签。
报名在8月开放，对应次年3月的比赛。2027年大会的报名时间为2026年8月14日至28日，9月公布结果。要做好落选几次的准备。
慈善名额。
5,000个名额，在报名费之外，还需捐赠各慈善团体规定的最低金额（通常为10万至20万日元）。申请在6月下旬开放；捐款在8月底截止。
ONE TOKYO。
东京马拉松财团的免费会员俱乐部。连续三年落选的会员，可参加单独的抽签。
日本比赛在哪里报名
RUNNET
日本主要的赛事报名平台。大多数国内比赛在这里接受报名，平台还会列出每周有哪些比赛开放报名。
Sports Entry
路跑赛和越野赛事的第二大报名平台。
e-moshicom
规模较小和较新的赛事、趣味跑和越野赛。
观看箱根驿传
1月2日和3日，各大学队伍传递接力带，从大手町跑到芦之湖再返回，全程217.1km。这是日本观看人数最多的体育赛事之一。适合观赛的地点：
- 大手町，看起点（1月2日）和终点（1月3日）。
- 六乡桥，第1区间17km之后。
- 权太坂，在第2区间。
- 第3区间的134号国道海岸，跑者身后是富士山。
- 第5区间的爬坡，到海拔约874m的最高点，然后是箱根神社的鸟居。
世界马拉松大满贯
东京是七大世界马拉松大满贯赛事之一，每一场都有自己的完赛奖牌。跑完最初的六场（即除悉尼以外的所有大满贯），还能获得六星奖牌。本指南的维护者Niz希望有一天能集齐全部七场。
- 东京，3月。
- 波士顿和伦敦，4月。
- 悉尼，8月底前后（2025年起成为大满贯赛事）。
- 柏林9月，芝加哥10月，纽约11月。
和大家一起跑
东京的跑团免费、友好，也习惯接待新人。多数跑团会在Instagram、LINE或Strava上公布当周的跑步安排，所以去之前先关注。
Namban Rengo
讲英语的跑团。每周三19:30在代代木公园的织田田径场进行间歇训练，之后在附近一起吃晚饭。织田田径场关闭期间（2026年7月至11月），大部分训练改在和田堀田径场进行：请查看Instagram @nambanrengo。
Tokyo Run Club
每周跑三到四次，地点轮换，早上6:30至9:00，晚上18:00至21:00。提前一两天在Instagram、LINE和Strava上发布。
080TOKYO
轻松、多元的跑团。每周一20:10从代代木公园的原宿门出发，之后去八幡汤钱汤。还有一个更随意的周六跑团：时间请看Instagram。
ONE TOKYO
东京马拉松财团的俱乐部：活动、训练内容，以及为屡次抽签落选者设立的单独抽签。
品牌集体跑
ASICS Run Tokyo Marunouchi（每天，按配速分组）、Nike Ginza、银座的On Tokyo、HOKA Shibuya和明治公园的ALPEN RUN都会组织集体跑。每周的安排请查看各店的渠道。
RETO Running Club
由2019年亚洲马拉松锦标赛冠军神野大地创立、有教练指导的跑团，另有一支越野队。
YouTube上的日本跑步圈
值得关注的六个频道，2026年10月9日核实。其中四个为英语或带英文字幕；两个官方赛事频道主要为日语。
Ran To Japan
一位英国跑者在日本的训练和比赛生活：驿传、箱根驿传和当地路跑赛。
Tempo
从内部看日本跑步文化：走访高中、大学和职业训练团队。
Running in Japan
Marc是一位住在日本的美国跑者，拍摄比赛、路线和东京的跑步用品店。
Ethan Shuley
一位美国马拉松跑者，参加大阪、神户等日本精英路跑赛。
Tokyo Marathon Foundation
主办方的频道：东京马拉松和东京传承半程马拉松的精彩集锦、赛前预告和直播。
Mt. FUJI100
环绕富士山麓的100英里越野赛：精彩影片和赛事说明。
礼仪与安全
东京之所以运转顺畅，是因为人们细心地共享狭小的空间。跑者在人行道上是客人；像客人一样跑，这座城市就会向你敞开。
行人优先。
在共用的人行道上，行人优先。宁可减速，也不要穿插。
顺着人流跑。
皇居和驹泽的环线都是逆时针。绝不逆向跑。
排成一列。
在狭窄处排成一列跑，等待机会再超越。
小团体。
大团体在皇居需要许可（20人以上），在新宿御苑不允许（10人以上）。
垃圾桶很少。
把能量胶包装和瓶子带回家，或使用自动售货机旁的回收箱（仅限瓶子）。
如果地面晃动。
手机会发出紧急地震速报。远离墙壁、自动售货机、电线杆和玻璃，注意掉落物。
六句日语
すみません、通ります
Sumimasen, tōrimasu
不好意思，借过。
お疲れさまでした
Otsukaresama deshita
训练结束后对跑友说的话：辛苦了。
頑張れ！
Ganbare!
观众喊的话：加油！
トイレはどこですか
Toire wa doko desu ka
厕所在哪里？
足がつりました
Ashi ga tsurimashita
我的腿抽筋了。
救急車を呼んでください
Kyūkyūsha o yonde kudasai
请叫救护车。
如果出了状况
119救护车和消防。说“kyūkyū”（急救），并说出你所在的位置。
110警察。
#7119东京消防厅急救咨询热线，24小时，日语：帮你判断是否需要叫救护车。英语咨询：03-5285-8181，9:00至20:00，或拨打Japan Visitor Hotline。
游客可随时拨打Japan Visitor Hotline（050-3816-2787），有英语服务。16岁及以上的外国居民必须随身携带在留卡，跑步时也一样；游客须携带护照。
一份知道今天该练什么的计划
告诉它你平时跑多少、有几天可以跑、目标是哪场比赛。它每天给你一件要做的事，生活有变时也会调整：累了就安排轻松的一周，出差就安排短距离跑，哪里痛就改成走跑结合。数据只保存在这台设备上。无需账号。计划页面目前只有英文版。