ASICS Run Tokyo Marunouchi
置物櫃、淋浴、鞋子與裝備租借、跑姿分析室，以及每天的團跑。平日6:30至21:30，週末7:30至19:00。
皇居環線約5km，逆時針，沒有紅綠燈。
11月至3月乾燥、涼爽、晴朗：東京的跑步季節。
東京馬拉松2027年3月7日（週日），從新宿到東京車站。
賽季日程，即時確認每天對照各賽事的官方網站確認。
去哪裡跑
東京非常大，幾乎是平的，河流與老庭園穿梭其間。以下是當地跑者真正會去的十二個地方，以及每個地方要你遵守的規定。
皇居環線
5km，沒有紅綠燈，所有人朝同一個方向。從櫻田門到竹橋沿著護城河是平路，接著上坡到千鳥淵，平路到半藏門，然後沿著東京最寬的護城河，一路長下坡回來。
Sakuradamon桜田門Nijubashi二重橋Otemon大手門Takebashi竹橋Chidorigafuchi千鳥ヶ淵Hanzomon半蔵門上坡長下坡跑步站
環線旁的置物櫃和淋浴。出發前請先確認價格和營業時間。
跑步的一年
東京給你兩個適合跑步的季節，第三個季節則要你撐過去。11月到3月，空氣乾燥、天空湛藍。6月到9月，炎熱和濕氣決定你能做什麼。
春
3月至5月
運河沿岸的櫻花，以及賽季的最後幾週。杉樹花粉約從2月中旬飄到4月，檜木花粉則從3月到5月：容易過敏的話，戴太陽眼鏡會有幫助。新宿御苑在櫻花季期間禁止跑步。
梅雨季
約6月7日至7月19日
關東的梅雨季通常從6月7日左右到7月19日左右，但每年日期都會變動。溫暖的雨、很高的濕度，石頭和路面標線又濕又滑。有帽簷的帽子加一件輕薄外套，勝過撐傘。
夏
7月至9月
8月平均最高氣溫31°C，濕度74%。6月時太陽大約4:30就升起，東京的跑者也跟著出門。天一亮就跑，放慢速度不必內疚，除了喝水也要補充鹽分。
颱風
7月至10月，高峰在9月
每年約有3個颱風通過距關東300km以內的範圍，最常出現在9月。河岸步道會淹水，電車會停駛。預報有颱風時，請避開河岸步道，並查看日本氣象廳的資訊。
秋
10月至11月
10月仍然多雨，之後空氣轉乾，銀杏轉為金黃、楓葉轉紅，中暑警報也告一段落。長距離跑回來了，比賽行事曆也是。
冬
12月至2月
東京的祕密：乾燥、晴朗、很少低於冰點，地平線上還有富士山。1月平均最高氣溫10°C，日本大多數的馬拉松都在這時舉行。日出接近7:00，所以清晨跑步是在天黑中出發。
當暑熱說了算
日本用暑熱指數（WBGT）衡量運動時的炎熱程度，除了氣溫，也把濕度和日照算進去。當天最高值預測達33以上時，日本環境省會發布中暑警戒警報：前一天傍晚約17:00一次，當天約5:00再一次。中暑特別警戒警報（東京都內每個測點都達35以上）則在前一天約14:00發布。2026年的警報期間為4月22日至10月21日。
停止運動
運動は原則中止除特殊情況外，應停止運動。改到室內跑，或延到隔天早上。
嚴重警戒
厳重警戒避免高強度訓練和長距離跑。每10至20分鐘休息一次，補充水分和鹽分。
警戒
警戒定時休息，補充水分和鹽分；高強度訓練時，約每30分鐘休息一次。
注意
注意在這個範圍仍可能發生中暑死亡。留意危險徵兆，在每段運動之間補充水分和鹽分。
日本運動協會的運動指引。21以下幾乎安全，但城市馬拉松中仍會發生中暑。
今日暑熱指數穿什麼、帶什麼
東京的一年需要四套衣櫃：濕熱時穿網眼布料，下雨時戴帽簷，乾冷時多層穿搭，下班後夜跑時帶燈。
夏季
布料少一點、通風多一點，頭上戴點白色的東西。
- 網眼背心和開衩跑褲
- 能在飲水台沾濕的輕便帽
- 一條小毛巾：很多日本跑者會帶手拭巾（tenugui）
- 防汗的防曬乳，對付5:00的太陽
酷熱日
給那幾週由暑熱指數決定你怎麼跑的日子。
- 前一晚冷凍的水瓶：前半段有冰水喝
- 圍在脖子上的涼感毛巾
- 電解質錠或鹹的點心
- 出門前查看暑熱指數（WBGT）
梅雨季
溫暖的雨需要的是帽簷，不是外套。
- 一件可收納的輕薄外套，應付6月較涼的日子
- 有帽簷的帽子，不讓雨水落進眼睛
- 防水小包，裝手機和IC卡
- 抓地力好的鞋：濕的路面標線和石頭很滑
冬季
黎明乾冷，十點就暖了。
- 一件薄的美麗諾羊毛長袖
- 輕薄手套和脖圍
- 在河岸步道用的防風外套
- 可以綁在腰上的多層衣物
天黑後
東京的夜晚很安全；但騎自行車的人不一定看得到你。
- 夾在背後的紅色警示燈
- 河岸步道用的反光背心
- 沒有照明的河岸和公園用的頭燈
比賽日
比賽日不用任何新東西。這裡的每樣東西都在長距離跑中用過。
- 你的比賽鞋，已在兩三次長距離跑中磨合
- 比賽穿過的薄襪
- 訓練時用過的能量膠
- 在起跑區穿、之後可丟棄的保暖衣
補給
練習邊跑邊吃，就像練習跑步一樣。
- 長距離跑每30至45分鐘補充能量膠或果凍飲
- 可壓扁收納的軟水壺
- 夏天即使跑得短，也要補充鹽分
山徑
給高尾、奧多摩，以及更遠的山。
- 可放軟水壺的背心
- 鞋底有深齒紋、應付樹根和泥巴的鞋
- 在安靜山徑用的防熊鈴
- 充好電的手機和紙本地圖
日常跑鞋
兩雙輪流穿，勝過把一雙穿到壞。
- 一雙緩震訓練鞋，用於輕鬆跑和長距離跑
- 第二雙腳感不同的鞋
- 當泡棉感覺變扁時就該汰換，而不是等鞋面破了
隨身攜帶
能救回一趟跑步的小東西。
- 一張IC卡（Suica或PASMO）：搭電車回家，也能在大多數車站的自動販賣機買飲料
- 一些硬幣，給較舊的販賣機和置物櫃
- 你的身分證件：16歲以上的外籍居民必須攜帶在留卡
跑後
長距離跑的終點是澡堂，不是手錶。
- 去錢湯用的小毛巾和肥皂
- 放鬆小腿和股四頭肌的滾筒
- 一小時內吃點鹹的東西和一個飯糰
足袋
分趾的跑步足袋：一些日本跑者深深信賴的薄底鞋。
- 幾乎沒有緩震：要循序漸進
- 手拭巾，很多日本跑者圍在脖子上的棉質毛巾
去哪裡買
日本是ASICS和Mizuno的故鄉，東京的跑鞋選擇非常齊全。請在下午、腳最大的時候去試穿，並帶上你跑步穿的襪子。
舊的指南已經過時。 Nike Harajuku在2025年9月搬到隔壁的原宿Quest大樓（舊大樓現在是lululemon）。皇居旁的adidas RUNBASE已經關閉，半藏門的跑者澡堂Bain Douche也自2021年起歇業。下面列出的每一家店，在本指南查核時都在營業。
ASICS Run Tokyo Marunouchi
皇居旁的商店兼跑者據點：置物櫃、淋浴、租借、跑姿分析室，以及每天的團跑。
ASICS Tokyo Ginza
品牌的第一家店，2007年開幕、2025年改裝，可免費做雙腳3D掃描（出發前請先確認這項服務是否照常提供）。
On Tokyo
2025年9月在銀座開幕，是On全球第二大的門市，樓下有跑團空間和置物櫃。
Nike Ginza
2023年以跑步為主題開幕：可試穿跑鞋，也有配速員帶跑的跑團活動。
Stride Lab Tokyo
位於人形町。自然跑法跑鞋、足部調整工作室、越野專區，以及不容易買到的補給品。週一、週二公休。
HOKA Shibuya
2025年12月開幕：HOKA在日本第一家三層樓的門市，頂樓有跑團樓層和置物櫃。步行可到的HOKA Harajuku也有跑團空間。
Nike Harajuku
2025年9月在舊址隔壁的原宿Quest大樓重新開幕，一樓設有跑步樓層和跑姿分析工具。
New Balance Harajuku
New Balance全球三家旗艦店之一，2025年12月重新開幕，設有專業運動樓層。
Salomon Store Tokyo
2024年面積擴大一倍。一樓有路跑和越野跑鞋。
DISTANCE Tokyo
來自里昂的跑步精品店，2026年3月開幕：大品牌跑鞋與小眾品牌並陳，也有團跑。
Nike Shinjuku
2026年4月在新宿站東口旁開幕：共四層樓，跑步在二樓。
Alpen TOKYO
東京最大的運動用品店，在新宿東口旁，一樓有16個品牌、超過10,000雙跑鞋。
ALPEN RUN Meiji Park
2026年4月在國立競技場旁的明治公園開幕：約40個品牌（包括日本品牌）、足部測量、跑鞋試穿和社群跑。
Step Sports
位於本鄉的跑步與田徑專門店，距水道橋站五分鐘，提供足部測量。
MIZUNO TOKYO
Mizuno位於神田小川町的全球旗艦店：八層樓，提供跑姿分析和足部保養站。
值得認識的日本品牌
超商就是你的補給站
便利商店和自動販賣機到處都是，整夜營業，備有長距離跑需要的一切。把路線規劃成會經過它們，你就能輕裝上路。
寶礦力水得與Aquarius
ポカリスエット・アクエリアス日本的運動飲料。冰涼、到處都有，是夏天跑步時補充鹽分最方便的方式。
能量果凍飲
ゼリー飲料吸嘴袋裝的碳水化合物果凍，例如森永的in Jelly。這是日本跑者常見的跑前早餐和長距離補給。
飯糰與香蕉
おにぎり・バナナ長距離跑前或跑後簡單的碳水化合物。原味鹽飯糰（shio musubi）很好入口。
OS-1
オーエスワン用於脫水和中暑的口服補水液，不是運動飲料。留到出狀況時再用。
Amino Vital
アミノバイタル味之素的胺基酸系列，包括能量果凍和比賽用的小包能量膠。
Mag-on與Medalist
マグオン・メダリスト日本的比賽用能量膠（Mag-on含鎂），以及Medalist的檸檬酸飲料，在Stride Lab等專門店有售。
像在地人一樣恢復
東京大約有400家公共澡堂，長距離跑後泡個熱水澡，是許多當地跑者的儀式。水很燙：先泡幾分鐘就好，起來後記得喝水。
- 先脫鞋，再付錢。鞋子放進門口的鞋櫃。東京的成人票價自2026年8月1日起為600日圓。
- 先坐著洗澡。進任何浴池之前，先在水龍頭前把身體洗乾淨。肥皂要全部沖掉。
- 毛巾不要放進水裡。小毛巾摺好放在頭上，或放在池邊。長髮請綁起來。
- 不穿泳衣。大家都不穿衣服泡澡，男湯和女湯分開。
- 擦乾身體，不用手機。回到更衣室前，先用小毛巾擦乾身體。手機留在置物櫃裡：更衣室和浴室都不能用手機。
比賽
日本的比賽行事曆都擠在涼爽的月份。大城市的比賽採抽籤；許多小型比賽則是先到先得，幾天內就額滿。以下是接下來的賽季。
每日更新。每個日期都已在2026年10月9日對照官方網站確認。
- 10月18日 週日東京Legacy半程馬拉松東京レガシーハーフ報名已截止。歡迎來觀賽。官方網站
在國立競技場起跑、抵達終點的半程馬拉松。
- 10月25日 週日橫濱馬拉松横浜マラソン報名已截止。官方網站
這座港口城市的大型馬拉松，距東京半小時。
- 11月8日 週日千葉Aqualine馬拉松ちばアクアラインマラソン報名已截止。官方網站
沿著Aqualine跨海公路，跑到東京灣上。每兩年舉辦一次。
- 11月22日 週日筑波馬拉松つくばマラソン一般報名已於7月5日開放：剩餘名額請查看官方網站。官方網站
茨城縣一條平坦、快速的秋季賽道，是挑戰個人最佳成績的經典賽事。8:50起跑。
- 12月6日 週日湘南國際馬拉松湘南国際マラソン馬拉松組報名已於春季截止。官方網站
沿著湘南海岸的賽道。跑者必須自備水瓶：不提供紙杯。
- 12月12日 週六至12月13日 週日富士山馬拉松富士山マラソン報名已截止。官方網站
環繞河口湖，一路可眺望富士山。第15屆在一個週末舉行。
- 2月14日 週日埼玉馬拉松さいたまマラソン馬拉松組已於7月17日額滿（先到先得）。官方網站
平坦快速，就在東京北邊。
- 2月21日 週日京都馬拉松京都マラソン抽籤已結束。官方網站
從西京極綜合運動公園到平安神宮，沿途盡是寺廟和神社。
- 2月21日 週日青梅馬拉松青梅マラソン先到先得，2026年8月15日至11月3日。官方網站
在東京西部山谷間、起伏多的經典30km賽，另有10km組。
- 2月28日 週日大阪馬拉松大阪マラソン一般報名已截止；慈善名額開放中。官方網站
平坦快速的大城市賽道。2022年整併了琵琶湖菁英馬拉松，也是男子國家代表隊的選拔賽。
- 3月7日 週日東京馬拉松東京マラソン抽籤已於8月截止；結果已公布。官方網站
第20屆，40,000名跑者。從新宿跑到東京車站的世界馬拉松大滿貫賽事。
- 3月14日 週日名古屋女子馬拉松名古屋ウィメンズマラソン抽籤結果已於10月2日公布。官方網站
經金氏世界紀錄認證為全球規模最大的女子馬拉松，在巨蛋起跑、抵達終點。
- 3月21日 週日板橋City馬拉松板橋Cityマラソン報名已於2026年9月1日開放。官方網站
東京自己的平坦馬拉松，沿著荒川河濱：10,000名跑者，限時7小時。
- 4月18日 週日霞浦馬拉松かすみがうらマラソン2026年12月1日起開放報名。官方網站
茨城縣湖畔的平坦賽道，與國際盲人馬拉松同場舉行。
東京馬拉松
一場穿越整座城市的世界馬拉松大滿貫賽事：從新宿出發，向東穿過神田到上野廣小路折返，兩度跨越隅田川，穿過銀座，往外跑到田町，再回到東京車站。
2027年3月7日馬拉松9:10起跑，輪椅組9:05起跑
40,000名跑者第20屆，史上規模最大
7小時終點16:10關閉，沿途設有關門時間
19,800日圓日本國內報名；海外報名為230美元
- 東京都廳0 km
- 市谷5 km
- 神保町8 km
- 上野廣小路折返點10.6 km
- 日本橋13 km
- 駒形橋（淺草）18 km
- 兩國21 km
- 富岡八幡宮折返點23.95 km
- 銀座33 km
- 芝公園（東京鐵塔旁）36 km
- 田町站折返點37.5 km
- 和田倉門（東京車站）42.195 km
一般抽籤。
每年8月開放報名隔年3月的比賽。2027年的報名期間為2026年8月14日至28日，9月公布結果。要有落選幾次的心理準備。
慈善名額。
共5,000個名額，除報名費外，還需支付各慈善團體訂定的最低捐款金額（通常為10萬至20萬日圓）。6月下旬開放申請；捐款於8月底截止。
ONE TOKYO。
東京馬拉松財團的免費俱樂部。連續三年抽籤落選的會員，可參加另外舉辦的抽籤。
日本比賽在哪裡報名
RUNNET
日本主要的賽事報名平台。大多數國內比賽在這裡受理報名，網站也會列出每週有哪些比賽開放報名。
Sports Entry
另一個大型平台，涵蓋路跑賽和越野賽事。
e-moshicom
較小型和較新的活動、趣味路跑和越野賽。
觀看箱根驛傳
1月2日和3日，大學隊伍以接力帶接力，從大手町跑到蘆之湖再跑回來，全程217.1km。這是日本收看人數最多的運動賽事之一。適合觀賽的地點：
- 大手町，看起跑（1月2日）和抵達終點（1月3日）。
- 六鄉橋，第一區間17km之後。
- 權太坂，在第二區間。
- 第三區間的134號國道海岸，跑者身後是富士山。
- 第五區間的上坡，一路爬到海拔約874m的最高點，接著是箱根神社的鳥居。
世界馬拉松大滿貫
東京是七場世界馬拉松大滿貫賽事之一，每一場都有自己的完賽獎牌。完成最初的六場，也就是除了雪梨以外的每一場大滿貫，你還能獲得六星獎牌。維護這份指南的Niz，希望有一天能集滿全部七場。
- 東京，3月。
- 波士頓和倫敦，4月。
- 雪梨，8月底前後（2025年起成為大滿貫賽事）。
- 柏林在9月，芝加哥在10月，紐約市在11月。
和大家一起跑
東京的跑團免費、友善，也習慣新面孔。大多數跑團會在Instagram、LINE或Strava公布當週的跑步活動，所以出現之前請先追蹤。
Namban Rengo
以英語交流的跑團。週三19:30在代代木公園的織田田徑場練間歇，之後在附近吃晚餐。織田田徑場關閉期間（2026年7月至11月），大多數練習改到和田堀田徑場：請查看Instagram @nambanrengo。
Tokyo Run Club
每週跑三到四次，地點輪流，早上6:30至9:00、晚上18:00至21:00。提前一兩天在Instagram、LINE和Strava公布。
080TOKYO
輕鬆、成員多元的跑團。週一20:10從代代木公園的原宿門出發，跑完去八幡湯。另有更隨興的週六跑團：時間請查看Instagram。
ONE TOKYO
東京馬拉松財團的俱樂部：活動、訓練內容，以及給屢次抽籤落選者的另一個抽籤管道。
品牌團跑
ASICS Run Tokyo Marunouchi（每天，依配速分組）、Nike Ginza、銀座的On Tokyo、HOKA Shibuya和明治公園的ALPEN RUN都有舉辦團跑。當週行程請查看各店的社群頻道。
RETO Running Club
由2019年亞洲馬拉松錦標賽冠軍神野大地創立、有教練指導的跑團，另有一支越野隊。
YouTube上的日本跑步圈
六個值得追蹤的頻道，已於2026年10月9日查核。其中四個是英文或附英文字幕；兩個官方賽事頻道大多為日文。
Ran To Japan
一位英國跑者在日本的訓練與比賽生活：驛傳、箱根驛傳和地方路跑賽。
Tempo
從內部看日本的跑步文化：走訪高中、大學和企業（實業團）的訓練隊伍。
Running in Japan
住在日本的美國跑者Marc，拍攝比賽、路線和東京的跑步用品店。
Ethan Shuley
一位美國馬拉松跑者，參加日本的菁英路跑賽，例如大阪和神戶。
Tokyo Marathon Foundation
主辦單位的頻道：東京馬拉松和東京Legacy半程馬拉松的精華、預告和直播。
Mt. FUJI100
環繞富士山麓的100英里越野賽：精華影片和賽事說明。
禮儀與安全
東京之所以運作順暢，是因為人們用心共用狹小的空間。跑者在人行道上是客人；像客人一樣跑，這座城市就會對你敞開。
行人優先。
在共用的人行道上，行人有優先權。寧可減速，也不要左閃右鑽。
順著人流。
皇居和駒澤的環線都是逆時針跑。絕對不要逆向跑。
排成一列。
在狹窄的地方排成一列跑，等待時機再超越。
小團體。
大型團體在皇居需要許可（20人以上），在新宿御苑則不被允許（10人以上）。
垃圾桶很少。
能量膠包裝和瓶子請帶回家，或使用自動販賣機旁的回收桶（僅限飲料瓶）。
如果地面搖晃。
手機會響起緊急地震速報。遠離牆壁、自動販賣機、電線桿和玻璃，並注意掉落物。
六句實用日語
すみません、通ります
Sumimasen, tōrimasu
不好意思，借過一下。
お疲れさまでした
Otsukaresama deshita
練完後對其他跑者說：辛苦了，跑得好。
頑張れ！
Ganbare!
觀眾喊的話：加油！
トイレはどこですか
Toire wa doko desu ka
廁所在哪裡？
足がつりました
Ashi ga tsurimashita
我的腿抽筋了。
救急車を呼んでください
Kyūkyūsha o yonde kudasai
請幫我叫救護車。
萬一出了狀況
119救護車與消防。說「kyūkyū」（緊急救護），並告知你所在的位置。
110警察。
#7119東京消防廳的諮詢專線，24小時，日語服務：幫你判斷是否需要叫救護車。英語服務：03-5285-8181，9:00至20:00，或撥打Japan Visitor Hotline。
旅客可隨時撥打Japan Visitor Hotline（050-3816-2787），提供英語服務。16歲以上的外籍居民必須隨身攜帶在留卡，跑步時也一樣；旅客則須攜帶護照。
一份知道今天該做什麼的計畫
告訴它你平常跑多少、有幾天可以跑，以及你的目標比賽。它每天給你一件事去做，並在生活打亂計畫時跟著調整：累的時候安排較輕鬆的一週，旅行時改跑短距離，身體某處痛時改成走跑交替。資料只存在這台裝置上，不需要帳號。計畫畫面目前只有英文版。